In unserem kurzen Kraft-Workout zeigen wir Ihnen, wie Sie auch von zu Hause ganz ohne Gewichte oder Geräte ein effektives Workout machen können um fit zu bleiben. Ihr Ganzkörper-Training für Bauch, Beine, Po und Oberkörper.
AUFWÄRMEN
Vor dem Kraft-Workout wird mit einer kleinen 5-10-minütigen Aufwärm-Einheit gestartet. Das Aufwärmen vor dem Training ist deshalb wichtig, da Sie dadurch Verletzungen vorbeugen und Ihre Leistungsfähigkeit beim Training steigern.
ERSTE Aufwärmübung
Wir marschieren auf rechts und heben dabei die Knie immer weiter an. Die Arme nehmen wir aktiv zur Bewegung mit. Wir achten auf eine regelmäßige und tiefe Ein- und Ausatmung.
ZWEITE Aufwärmübung
Nach ein paar Minuten marschieren, kreisen wir zusätzlich die gestreckten Armen von vorne nach hinten und dann wieder von hinten nach vorne.
15-20 Wiederholungen
DRITTE Aufwärmübung
Wir nehmen nun einen schulterbreiten Stand ein, fixieren das Becken, die Arme hängen entspannt neben dem Körper ab. Nun schieben wir eine Handfläche zu einer Seite nach unten Richtung Knie, indem wir den Oberkörper gerade über die Hüfte zur Seite beugen. In einer fließenden Bewegung rollen wir mit rundem Oberkörper über die Mitte zur anderen Seite und ziehen uns hier über die Hüfte nach oben zurück in die Ausgangsposition. Wir führen die gleiche Übung zur anderen Seite aus.
Pro Seite ca. 8-10 Wiederholungen
VIERTE Aufwärmübung
In der vierten und letzten Aufwärmübung wechseln wir zur Mobilisation der Halswirbelsäule. Dazu nehmen wir erneut einen stabilen schulterbreiten Stand ein und fixieren den Oberkörper. Wir drehen den Kopf über die Schulter zu einer Seite, und bewegen dann das Kinn in einem Halbkreis nach vorne über den Brustkorb zur anderen Seite. Von dieser Seite über den Brustkorb wieder zur anderen Seite. Ruhig etwas schneller, um die Nackenmuskulatur zu lockern.
Pro Seite ca. 8-10 Wiederholungen
KRAFT-WORKOUT
Nachdem wir uns aufgewärmt haben, gehen wir zum Hauptteil des Workouts über. Dem Kraft-Workout. Dieses besteht aus verschiedenen Übungen, welche die unterschiedlichen Regionen des Körpers trainiert. Hier kann die Intensität durch die Erhöhung der Wiederholungszahl und Haltedauer individuell verstärkt werden.
ERSTE KRAFTÜBUNG
Wir nehmen einen stabilen, aufrechten Stand ein und bauen eine Spannung in der Rumpfmuskulatur auf. Die Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne. Die Knie sind leicht angewinkelt, das Becken wird fixiert. Die Arme werden seitlich vom Körper gestreckt. Aus dieser Ausgangsposition wird der Körper durch Beugung in Hüft- und Kniegelenken bis ca. 90° Kniegelenkwinkel abgesenkt. Gleichzeitig werden die Arme nach vorne, vor die Brust angehoben. Der Rücken ist gerade, die Brust zeigt nach vorne und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Anschließend werden die Beine und die Hüfte gestreckt, bis die Kniegelenke nur noch leicht gebeugt sind.
Nach 10 Wiederholungen bleiben wir mit dem Gesäß unten in einer tiefen Hocke und halten die Position für 10 Sekunden. Danach geht es direkt weiter mit 10 Kniebeugen und 10 Sekunden Halteübung, bis 3 x 10 Wiederholungen der Kniebeuge und insgesamt 30 Sekunden Halteübung durchgeführt wurden.
ZWEITE KRAFTÜBUNG
Wir kommen in einen schulterbreiten Stand, Knie sind leicht gebeugt, Bauch zieht Richtung Wirbelsäule. Wir schieben das Gesäß nach hinten, neigen den Oberkörper ein Stück nach vorne, der Rücken bleibt gerade, das Becken ist fixiert und die Arme gehen nach oben in die Verlängerung des Oberkörpers. Der Kopf ist gerade und der Blick geht Richtung Boden. Handflächen zeigen nach unten. Wir ziehen die Daumen Richtung Schultern nach unten, indem wir sie Schulterblätter nach hinten unten zusammenführen. Die Ellenbogen ziehen ebenfalls nach hinten unten.
Nach 10 Wiederholungen strecken wir die Arme erneut nach oben aus, Handflächen zeigen zueinander. Nun heben und senken wir abwechselnd in kurzen schnellen Hackbewegungen die Arme auf und ab. Den Rumpf dabei anspannen und fixieren. Die Übung für 10 Sekunden lang durchführen. Auch hier beide Übungen im Wechsel 3 x 10 Wiederholungen/Sekunden durchführen und die Intensität durch die Erhöhung der Wiederholungszahl und Haltedauer erhöhen.
DRITTE KRAFTÜBUNG
Nun wechseln wir auf die Matte in die Planke. Hierfür wird der Oberkörper auf den Unterarmen aufgestützt. Die Oberarme zeigen vertikal nach unten und sind im Schultergelenk fixiert. Die Beine werden auf den Fußballen abgestützt, Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Grundspannung in der Gesäß- und Rumpfmuskulatur aufbauen. Die Beine befinden sich fast parallel zum Boden, Beine, Becken und Oberkörper bilden eine Linie. Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule. An eine tiefe und regelmäßige Atmung denken.
Unterarmstütz für 10 Sekunden halten, dann ein Bein anheben und mit der Fußspitze ein Stück neben dem Körper einmal kurz absetzen und wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. Dies im Wechsel mit linkem und rechtem Bein 5x pro Seite durchführen.
Wir wechseln nun wieder in die 10-sekündige Halteposition. Weiterhin auf eine Spannung in der Bauch- und Gesäßmuskulatur achten. Nun werden die Arme abwechselnd pro Seite 5 x gestreckt und abgesenkt. Solltet Ihr die Körperspannung nicht halten können bzw. in ein Hohlkreuz fallen, eine Pause einbauen. Die Übung sollte sauber und kontrolliert durchgeführt werden.
Im Wechsel 10 Sekunden Unterarmstütz halten, insgesamt 10 x Beinbewegung einbauen, 10 Sekunden Halteübung, 10 x „up & down“ und das ganze wieder von vorne beginnen bis 3 Sätze pro Übung erreicht sind. Intensität auch hier durch Steigerung der Wiederholungszahl und Haltedauer variieren.
